Wystarczy poświęcić 4 tygodnie, aby ujędrnić ciało, zmniejszyć jego obwód i zyskać piękną talię. Nie musisz wydawać pieniędzy na siłownie i specjalny sprzęt – potrzebujesz tylko motywacji i 10 minut dziennie!
Przedstawiamy 7 naprawdę działających ćwiczeń, które zmienią Twoje ciało w 4 tygodnie. Codzienny trening nie będzie trwał długo, więc ciężko będzie Ci się wykręcić brakiem czasu. Zaciekawiona?
1. Deska (PLANK)
Plank (nazywany deską) to ćwiczenie izometryczne (statyczne), wyglądające na bardzo proste, ale dające popalić każdemu, kto dopiero zaczyna trenować.W tym ćwiczeniu kluczowe jest prawidłowe trzymanie ciała. Należy utrzymywać plecy i nogi prosto.
Nie przeginaj tułowia ani w dół, ani w górę. Nogi, tułów i głowa powinny tworzyć prostą linię – jak deska. Wciągnij i napnij mocno brzuch. Jeśli ćwiczenie wykonasz prawidłowo, będziesz czuła działanie brzucha, pleców, pośladków, nóg i ramion. To ćwiczenie poprawia także postawę i ogólne napięcie mięśni.
2. Pompki
Wyjściowa pozycja to deka z prostymi ramionami. Z ego miejsca należy opuścić się tak głęboko, jak tylko jesteś w stanie. Upewnij się, że plecy, miednica i nogi tworzą linię prostą. Następnie pomału wróć do początkowej pozycji. W tym zadaniu najbardziej ćwiczysz klatkę piersiową, ramiona i mięśnie brzucha.
3. Ćwiczenia mięśni ud i pośladków
Stań na czworakach, wyciągnij lewą nogę do tyłu i prawe ramię w linii prostej.Następnie powoli zginaj prawą rękę i lewą nogę – prawy łokieć musi się dotknąć lewego kolana. Wyprostuj rękę i nogę, a następnie zmień ramię i nogę. To ćwiczenie fantastycznie wpływa na mięśnie brzucha, mięśnie tułowia i bioder. Wzmacniasz także większość mięśni pleców, pośladków i talii.
4. Przysiady
Należy rozstawić stopy na szerokość ramion, stojąc na całej stopie. Należy zachować się tak, jakbyś miała usiąść na krześle, mając kolana i stopy na tej samej linii, a plecy trzymać prosto! Możesz zachować równowagę podnosząc ramiona przed siebie. Potem wróć do początkowej pozycji. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie ud, pośladków i kostek.
5. Ćwiczenia na ABS (brzuszki)
Należy się położyć na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i zgiętymi kolanami. Następnie powoli należy podnieść swoje górne ciało z ramionami prosto i dotknąć swoich palców u nóg. W trakcie podnoszenia ręce miej cały czas proste. Następnie powoli wróć do początkowej pozycji, kładąc się na podłogę. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie i spala tłuszcz.
Daniil Shubin dla BrightSide.me
6. ABS + pośladki
Należy podeprzeć się na rękach i stopach, aby poczuć napięcie w plecach. Następnie należy podnieść jedną nogę tak wysoko, jak tylko się da i zacząć opuszczać górą część ciała bez podnoszenia drugiej pięty z podłogi. To ćwiczenie niesamowicie wzmacnia mięśnie talii, brzucha i pośladków.
7. Talia
Należy położyć się na brzuchu w wyciągniętymi do przodu rękoma lu zgiętymi pod twarzą – jak wygodniej. Są dwa sposoby na wykonanie tego ćwiczenia. PIERWSZE – należy podnieść górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe, pozostać kilka sekund w tej pozycji i powoli powrócić do pozycji początkowej. DRUGIE – należy wyciągnąć ręce do przodu, nogi delikatnie rozszerzyć. Ciało ma przypominać kształt X i jednocześnie podnosić ręce i nogi do góry. To ćwiczenie wzmacnia kręgosłup i świetnie tworzy talię osy.
W pierwszym tygodniu wykonuj ćwiczenia minutę każde z 10-sekundową przerwę. W drugim tygodniu wykonuj ćwiczenia każde po trzy minuty z 15-sekundową przerwą. W tygodniu trzecim powtórz schemat z pierwszego, a w czwartym tygodniu z drugiego. Ot, cała filozofia!
Źródło: wformie24.poradnikzdrowie.pl/zdrowienapoziomie.net/YouTube.com
PRZECZYTAJ TAKŻE: